Un semplice esercizio isometrico seduto per gli anziani

Prima di tutto, lascia che ti dica che ho 70 anni e sto facendo questo programma di esercizi di base, insieme ad alcune altre attività, da diversi anni.

Dal momento che potresti non avere familiarità con gli esercizi isometrici, basta una rapida analisi.

Si tratta di esercizi eseguiti in cui un gruppo muscolare, ad esempio il bicipite (parte anteriore della parte superiore del braccio … arriccia il braccio), tira o spinge contro un altro gruppo muscolare, ad esempio il tricipite (parte posteriore del braccio … estende il braccio ), o un oggetto immobile.

Il muscolo è teso in contrazione o estensione per un periodo compreso tra sette e dieci secondi.

Conteggio sempre lento fino a 10, io stesso.

Attenzione, mentre la raccomandazione per risultati più rapidi è di tendere il muscolo al 75% della sua capacità massima, non hai modo di misurarlo e, all’inizio, sei a maggior rischio di lesioni, quindi, all’inizio, basta tenditi fino a sentire resistenza e gradualmente inizierai a percepire il “punto debole”. Inoltre, i muscoli di sostegno potrebbero non essere forti come il muscolo principale che viene esercitato e non vuoi fermarti perché hai ferito un muscolo più piccolo.

C’è una tendenza durante uno sforzo estremo a trattenere il respiro.

Questa è un’altra mia piccola regola pratica. Se devo smettere di respirare per fare quel particolare esercizio isometrico, sto provando troppo e rischiando lesioni … non solo al muscolo, ma al cuore.

L’obiettivo è aiutarti a metterti e rimanere in forma, non a farti diventare un atleta professionista. Gli esercizi isometrici non dovrebbero mai essere i tuoi unici esercizi. Almeno dovresti camminare o fare altre forme di attività aerobica. È anche una buona idea fare alcuni esercizi che richiedono effettivamente movimento, poiché una contrazione isometrica di esercizio non esercita un particolare muscolo per tutta la sua gamma.

Ecco perché, tra l’altro, faccio alcuni esercizi dello stesso muscolo in posizioni diverse.

Alla fine dell’allenamento stesso, ti darò un paio di suggerimenti per migliorare il tuo risultato, sia con l’allenamento isometrico stesso, sia aggiungendo un po ‘di attività aerobica nel processo.

L’ALLENAMENTO

Procurati una sedia robusta senza braccioli. Lo stile del tavolo da cucina andrà bene. Mettilo in posizione.

Ora, cammina per casa per un minuto o due per “far scorrere il sangue”.

Avrai voglia di fare gli esercizi uno dopo l’altro, una volta che il tuo corpo è acclimatato all’allenamento isometrico, ma, all’inizio, non spingerlo e prendi sempre tutto il resto tra gli esercizi di cui hai bisogno. Questo dovrebbe aiutarti a diventare più sano … non spingerti a diventare un atleta di livello olimpico … o ad avere un infarto.

Abbassati lentamente a un posto sulla sedia … MA …

Appena prima di essere effettivamente seduto e ancora in una sorta di posa da sciatore, fermati e mantieni la posizione per un conteggio lento di 10.

Per risparmiare tempo e digitando, d’ora in poi, non dirò “conteggio lento di 10”, dirò solo di mantenere la posizione.

Siediti sulla sedia il più in avanti possibile poiché in seguito vorrai dondolarti un po ‘avanti e indietro.

BRACCIA, PETTO, SCHIENA

Questi esercizi saranno eseguiti in tre gruppi di tre per far riposare un po ‘i singoli muscoli tra gli esercizi. Allo stesso tempo, questo ti consente di ottenere una piccola quantità di risultati aerobici dagli esercizi isometrici, che è difficile da fare.

Primo set:

Esercizio braccia 1:

Tieni un braccio in modo che sia al tuo fianco e formi un angolo di 90 gradi al gomito quasi nel classico “guarda il mio muscolo”. Unisci i palmi delle mani e tira su con il primo braccio mentre spingi verso il basso con l’altro e tieni premuto. Invertire le posizioni delle lancette e ripetere.

Esercizio petto 1:

Metti il ​​pugno di una mano nel palmo dell’altra davanti al petto. Spingili l’uno contro l’altro e tienili.

Esercizio per la schiena 1:

Con le mani ancora davanti a te, afferra le mani, tira e tieni premuto.

Per il gruppo 2, ripetere gli esercizi isometrici con le mani in posizione bassa, in corrispondenza o sotto la vita.

Per il gruppo 3, ripeti gli esercizi con le mani in posizione alta.

Non preoccuparti della forma. Lo stai facendo per te e il tuo aspetto non ha molta importanza. Inoltre, man mano che diventi più forte, acquisisci familiarità con gli esercizi e come si sentono, inizierai a realizzare che puoi concentrare la contrazione dove vuoi.

CORE PLUS

Ho usato la parola “più” perché mentre la concentrazione dei prossimi esercizi è sul nucleo, o zona centrale del corpo, farai alcune cose anche per altre parti. Non faremo più posizioni di queste.

Esercizio di base 1:

Metti le mani sopra le ginocchia e, usando i muscoli addominali il più possibile, spingi verso il basso e tieni premuto.

Esercizio di base 2:

Metti la mano destra all’esterno di un ginocchio e tira verso l’altro lato come se stessi cercando di girare in quella direzione. Cerca di usare i muscoli centrali e usa semplicemente il braccio come se fosse un “bastone”. Attesa. Quindi ripeti andando dall’altra parte.

Più esercizi 1 e 2:

A questo punto, per una mini-pausa nei miei esercizi di base, metto le mani tra le gambe, premo il dorso delle mani contro l’interno delle ginocchia, premo verso l’esterno e tengo premuto.

Quando questo è fatto, metti le mani all’esterno delle ginocchia e premi verso l’interno e tieni premuto.

Esercizio di base 3:

Metti una mano sopra il ginocchio opposto (mano destra sul ginocchio sinistro o mano sinistra sul ginocchio destro). Usando i muscoli centrali (addominali), premi e tieni premuto. Invertire e fare con l’altra mano e il ginocchio.

COLLO

Esercizio al collo 1:

Metti le mani sulla parte anteriore della fronte. Spingiti in avanti con il collo e resisti con le mani.

Esercizio per il collo 2:

Metti le mani dietro la testa. Tirare indietro con i muscoli del collo e tirare contro quello con le mani e tenere premuto.

ULTIMO ESERCIZIO

Inizia ad alzarti, MA, proprio mentre lasci la sedia, fermati e mantieni la posizione per contare fino a 10.

Alzati, metti via la sedia e passeggia per casa per un paio di minuti.

SUGGERIMENTI

Mentre all’inizio potresti semplicemente voler fare gli esercizi isometrici e lasciare andare il resto, se vuoi ottenere un effetto un po ‘più aerobico e, allo stesso tempo, rendere gli esercizi più efficaci, aggiungi un piccolo movimento a ogni esercizio, basta prima della “attesa”.

Ad esempio, negli esercizi per le braccia, mi piego ed allungo alternativamente le braccia per circa tre o quattro volte prima di metterle in posizione di “presa”. Nell’esercizio per il petto, muovo le braccia dentro e fuori prima di prepararmi effettivamente per l’esercizio. Cerco di fare ogni mossa come se mi stessi muovendo in posizione e continuo ad andare avanti tre o quattro volte.

Ho accennato a sedermi in avanti sulla sedia. In questo modo puoi dondolarti avanti e indietro prima degli esercizi addominali. Per il collo, sposto il mento sul petto e lo sollevo, oppure guardo il soffitto e raddrizzo la testa.

QUANTE VOLTE?

Dato che posso impegnarmi molto in ogni “presa”, eseguo questo allenamento solo quattro volte a settimana, due giorni di riposo, un giorno di riposo, due giorni di riposo e due giorni di riposo. Tuttavia, potresti dover giocare, soprattutto all’inizio.

Una cosa a cui prestare davvero attenzione è il dolore. Sebbene ci possa essere un po ‘di dolore con qualsiasi forma di esercizio, in particolare uno nuovo, se stai davvero provando dolore, ci stai provando troppo. In effetti, ti consiglio per le prime settimane di rendere la pressione abbastanza leggera e di aumentarla gradualmente fino a quando non incontri una vera resistenza.

Senza fretta. Il fatto che tu stia facendo questo piccolo programma di esercizi isometrici, che probabilmente richiede solo circa 10 minuti circa, su base regolare inizierà presto a fornire risultati. Ora, potresti non perdere molto peso o aumentare notevolmente la tua forza, ma dovresti notare un po ‘più di energia e una scioltezza nei tuoi vestiti dopo alcune settimane.

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