Qual è il modo migliore per sconfiggere la depressione? Un piano in 5 punti

Quando cerchi il modo migliore per sconfiggere la depressione, aiuta a capire che nessuna soluzione è sola. Alcuni metodi funzionano meglio per alcune persone rispetto ad altri, ma tutti i trattamenti più efficaci offrono un approccio a più punti. Con una solida struttura in cinque parti, puoi progettare un piano che funziona al meglio per te.

1. Alzati.

Il primo passo può sembrare semplicistico, ma se ti sei nascosto nel letto o avvolto in un bozzolo sul divano, devi alzarti in piedi prima che possa avvenire il cambiamento. Quando la depressione colpisce per la prima volta, potresti aver bisogno di un po ‘di tempo tranquillo per riorganizzarti e magari riposarti. Ma dovresti raggiungere un punto in cui il tuo corpo sa istintivamente di essersi rannicchiato troppo a lungo. Ascolta il tuo corpo e prendi una decisione per stare meglio.

Alzarsi non è facile. Potrebbe anche essere la parte più difficile per sconfiggere la depressione, perché tutto ciò che vuoi fare è nasconderti ed essere lasciato solo. Ma alzarsi è anche la tua arma migliore contro il buco nero che sembra trascinarti sotto. La tua stessa mente che sembra averti intrappolato può anche essere il tuo campione più potente, se gli dai il compito di sconfiggere come ti senti.

2. Mangia.

Se avessi una nonna del “vecchio paese”, non avrebbe davvero importanza quale fosse il problema. La risposta è sempre “mangia”. C’è una vera saggezza qui, perché se sei rimasto immobile per un po ‘, è probabile che tu sia affamato e disidratato, e il tuo corpo e la tua mente stanno entrambi chiedendo nutrienti. Un po ‘di tacchino o tonno, un po’ di frutta, cereali integrali e molta acqua almeno ti faranno iniziare. Trova un buon libro di nutrizione per maggiori dettagli e controlla i nostri articoli precedenti su cosa mangiare quando sei depresso. I cibi giusti giocano un ruolo chiave nel combattere la depressione.

3. Muoviti per 22 minuti.

La depressione ti rende dolorante e letargico, ti senti come se non avessi nemmeno la forza di stare in piedi. Ma se riesci a muoverti costantemente, come camminare, dopo un po ‘il tuo corpo rilascerà le stesse endorfine che danno ai corridori il loro “sballo” e automaticamente allevia gran parte del tuo dolore.

Non posso dire esattamente quanto tempo ti ci vorrà per sentirti meglio, scatta per 20-30 minuti. Mi ci vogliono circa 22 minuti su un tapis roulant per passare da “Riesco a malapena a fare un passo” a “Potrei camminare tutto il giorno”.

La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico è benefico quanto gli antidepressivi in ​​molti casi e senza effetti collaterali. Oltre alle endorfine, rifornisci le tue riserve di ossigeno, aiuti il ​​flusso sanguigno e ti senti più forte ogni giorno.

4. Pensa pensieri migliori.

Potresti non rendertene conto, ma se sei depresso, probabilmente sai già come meditare. Sfortunatamente, continui a meditare sui tuoi problemi e semplicemente a ripetere quanto ti senti male. Le registrazioni di meditazione guidata possono davvero aiutare qui. Ti tolgono la necessità di elaborare i tuoi pensieri più positivi e reindirizzano la tua mente a uno stato migliore.

Ci sono spesso squilibri chimici coinvolti nella depressione, ma ancora in gran parte il pensiero ti abbatte e il pensiero può farti uscire. Sì, la vita potrebbe averti inferto un duro colpo, ma come decidi di reagire dipende da te. Cambia come pensi e puoi cambiare come ti senti.

5. Perdona.

È facile quando siamo depressi vacillare tra incolpare il mondo per i nostri problemi e incolpare noi stessi per lo stato del mondo. Qualunque cosa ti stia abbattendo, perdonalo. Perdona te stesso per non essere perfetto e perdona tutti coloro che si aspettavano che tu fossi. Perdona la vita per le sue delusioni e perdona te stesso per aver deluso gli altri e te stesso.

Più possiamo perdonare, più facilmente possiamo respirare e più gioia possiamo vedere. Possiamo rilassarci, possiamo apprezzare tutte le nostre esperienze di vita e possiamo essere grati anche solo di essere vivi.

Oltre il quadro.

Le cinque parti di questo quadro sono solo un abbozzo di ciò che deve essere in qualsiasi strategia per sconfiggere la depressione. Puoi adattarlo e compilarlo come meglio si adatta alla tua personalità e ai punti di forza individuali.

Alcune persone sono aiutate da integratori a base di erbe come l’erba di San Giovanni o Sam-E, per la depressione a breve termine. Ma prima controlla con un medico. Una depressione grave, a lungo termine o debilitante può richiedere le cure di un medico. Anche le cure mediche saranno migliorate se ti alzi, mangi, ti muovi, pensi e perdoni.

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Colmare le tensioni nella depressione e nei traumi

Quando la depressione era al suo peggio, ho scoperto di essere immobile, ben oltre la mia capacità di ricevere le cure di persone ben intenzionate. La loro cura era ancora importante. Ne avevo ancora bisogno. E inevitabilmente mi riprenderei un po ‘in un posto in cui la loro empatia ha davvero aiutato.

Ho quindi scoperto che la depressione è uno stato fluido, dove alcuni giorni è possibile il movimento in avanti, mentre altri giorni è inutile. Ed è meglio così tutti (chi aiuta e chi viene aiutato) accetta questa realtà, che per chi soffre di depressione non può essere cambiata. Così come è anche meglio che tutti capiscano che il movimento in avanti e l’empowerment in alcuni giorni non solo è possibile, è necessario. La cosa difficile è discernere quale giorno è quale.

Forse questo è il motivo per cui la saggezza in The Serenity Prayer è così imponente:

Dio, aiutami ad accettare i giorni in cui non posso cambiare. Aiutami ad essere audace nei giorni in cui posso muovermi e migliorare. E dammi la saggezza per discernere la differenza tra questi giorni.

Riesci a vedere le tensioni nel precisato sopra?

Nella depressione c’è movimento in avanti e movimento all’indietro. Alcuni giorni c’è speranza. Altri giorni, pura disperazione. Nessuno dei due tipi di giorno può essere modificato. È meglio accettarlo, non che la cura non aiuti. A volte, da adulto, è bello essere soli e trovarsi di fronte a “come superare tutto questo”, ma c’è un limite a quel pensiero. Abbiamo bisogno dell’interazione che ci rompa oltre la voragine del pensiero in cui possiamo entrare a spirale.

Bilanciare le tensioni significa apprezzare le dinamiche globali che si presentano nel tuo caso di depressione.

Come la maggior parte delle cose nella vita, c’è una bugia nel suggerire che c’è un’unica verità globale in gioco nelle complesse dinamiche intrapersonali o interpersonali. Ci sono sempre più aspetti della tua verità di quello. Può essere una cosa difficile da capire e accettare, per non parlare di qualcun altro.

Ad esempio, una vittima di abuso, un soggetto traumatizzato, deve ricevere un’empatia inequivocabile – deve essere creduto, ed è incredibilmente importante per la sua futura speranza e prosperità farlo. Ma non deve essere lasciato lì. Non tutta la guarigione è contenuta nell’empatia, anche se è un inizio potente. La vittima, e ora chiamiamoli i sopravvissuti (del trauma), deve avere più del tuo credo e del tuo tacito incoraggiamento. Devono anche essere delicatamente sfidati nel loro viaggio di recupero – che suggerisce e crede per il ripristino – ea volte questo sembra difficile.

C’è un pericolo per ogni sopravvissuto a un trauma. Possono iniziare e continuare a essere risucchiati nel vortice del vittimismo. Abbiamo bisogno di guardare la nostra lingua. Non imprecare. Ma come ci soffermiamo in affermazioni deprimenti su noi stessi che suonano come se fossimo ancora la vittima. Dobbiamo lavorare per un obiettivo al di là di questo.

Quando continuiamo a dire “[They or the situation] mi ha fatto questo! “o”[They or the situation] non cambierà! “o” Come osi [they or the situation]! “soprattutto se siamo ancora arrabbiati, non possiamo riprenderci completamente. Non fraintendermi. La rabbia e l’incredulità sono giustificate. Ma la vendetta arriva quando ci muoviamo oltre sentendoci vittime e attingiamo al nostro libero arbitrio (che significa azione o intervento che produce un particolare [empowering] effetto). Il potere personale è necessario per riprendersi completamente e dobbiamo trovare un modo per attingervi, per accedervi.

Ma il libero arbitrio non può arrivare finché l’empatia non viene ricevuta e rimane. Tuttavia, se dovessimo lasciare l’empatia, l’agire potrebbe non essere mai pienamente realizzato. Abbiamo bisogno di entrambi.

Mentre soffri, puoi mantenere le tensioni in queste verità apparentemente opposte:

Sei creduto; è successo, è stato orribile, ed è orrendo. Ma puoi anche essere più di quello che hai vissuto.

Bilanciare le tensioni non è migliore dell’altro oppure uno ha ragione e uno ha torto. Bilanciare le tensioni nel ripristinare la salute mentale significa ricevere empatia che convalida ciò che era e ciò che è e una sfida che ci spinge all’agenzia di ciò che può essere.

I malati DEVONO essere creduti E i malati DEVONO credere di poter guarire.

*** Questo articolo presume, per le vittime di abusi, che tu sia FUORI dalla tua situazione tossica. Il recupero non può avvenire in una situazione che ci traumatizza.